DOR NAS COSTAS

Publicado em 26/06/2013


Veja as principais causas e dicas de exercícios para aliviar o desconforto:
Quem é a pessoa que nunca sentiu dor nas costas? Pegou peso de maneira inadequada, ficou muito tempo sentado ou em pé, dormiu de mau jeito ou se sentou de maneira relaxada demais. Não importa o motivo.
A dor nas costas incomoda e muito e pode se tornar crônica!
"Sedentarismo, herança genética, má postura no trabalho, levantar pesos inclinando a coluna para frente, prática esportiva com movimentos repetitivos, obesidade, idade e traumas decorrentes de acidentes são algumas das causas de dores nessa região", conta o fisioterapeuta Dr. Giuliano Martins.
O especialista, que também é diretor regional da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna (ABRColuna) e do ITC Vertebral Curitiba, consultor em Ergonomia e Perito Judicial do Trabalho, revela que as baixas temperaturas potencializam essas dores, uma vez que o corpo tende a forçar mais os músculos para produzir mais calor e diminuir a sensação de frio.
As pessoas que passam mais de 50 ou 60 minutos sentadas podem gerar dor na região lombar da coluna vertebral. Para evitar desconfortos, levante-se da cadeira e faça qualquer movimento com o corpo, que pode ser apenas alguns passos pela sala. Já quem fica muito tempo em pé poderá ter dores nas pernas e problemas circulatórios. "É recomendado, sempre que possível e quando estiver em casa, ficar deitado com as pernas elevadas por alguns minutos", orienta Dr. Giuliano.
O fisioterapeuta selecionou quatro exercícios que podem ser feitos em casa ou no escritório para aliviar dores nas costas. Confira:

1. Rotação da bacia para trás: deitado com os joelhos dobrados aperte as nádegas uma contra a outra, tentando elevá-las levemente. Ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal, de maneira que a sua coluna lombar toque com força a superfície que você está deitado. Mantenha essa contração por 3 a 5 segundos (conte mentalmente 1, 2 ,3, 4 e 5). Em seguida relaxe por outros 5 segundos. Comece novamente e assim por diante.

2. Elevação do tronco procurando tocar os joelhos com as mãos: deite com os joelhos dobrados. Contraia a musculatura abdominal, eleve a cabeça e a parte superior do tronco e toque de leve os joelhos com as mãos. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos.

3. Cabeça contra joelhos: deitado com os joelhos dobrados, segure ambos os joelhos com as mãos e traga-os contra o peito. Mantenha esta posição por 3 a 5 segundos. Em seguida relaxe, levando de volta os joelhos à posição inicial.

4. Extensão das coxas: este exercício é feito em decúbito ventral (barriga para baixo). Coloque um travesseiro tipo almofada sob o abdômen e tente elevar uma das coxas a alguns centímetros acima do plano do tapete. Este movimento se chama extensão das coxas. Repita o movimento com a outra coxa. Durante o movimento você vai sentir uma forte contração da musculatura lombar posterior. Mas cuidado: este exercício às vezes causa dor. Se este for o seu caso abandone-o imediatamente. Não insista.
Dr. Giuliano Martins dá outras dicas:

- Beba muita água. A água hidrata e ajuda a manter a elasticidade do corpo. Com isso reduz a sensação de que a pele está rasgando.

- Agasalhe-se para manter o aquecimento corpóreo, mas evite a sobreposição de roupas. Vestir muitas peças, ao invés de aquecer, faz o corpo transpirar demais, o que poderá desencadear uma desidratação.

- Pratique exercícios regularmente, já que proporcionam a proteção muscular e ajudam na prevenção de cãibras e outras dores.

- Evite choques térmicos (não saia de um ambiente quente e vá para outro frio, sem se proteger). Essa queda de temperatura pode gerar sérias complicações físicas como, por exemplo, o torcicolo. Para evitar o agravamento das dores nas articulações (causadas pela inflamação nos nervos) ou até mesmo a lombalgia (dor na parte inferior das costas), é importante se manter aquecido.

- Sente-se sempre em cadeiras duras, evitando poltronas macias. O encosto deve ter uma saliência na região lombar para dar suporte e manter a lordose lombar na posição correta. Os pés devem se apoiar completamente no solo ou em um pequeno estrado de 5 a 8 centímetros de altura. Os quadris devem ser mantidos em 90 graus ou levemente mais elevados. Evite debruçar-se sobre a mesa e apóie bem os braços, mantendo o cotovelo em 90 graus.

- Mantenha um estrado ou pequena banqueta de mais ou menos 10 centímetros de altura nos locais que você habitualmente permanece (pias de cozinha, bancadas etc.). Coloque alternadamente um dos pés na banqueta e trabalhe normalmente. Esta posição diminui a lordose lombar, dando uma sensação de bem-estar na coluna. Se não tiver banqueta, coloque sempre um dos pés à frente.

- Ao dormir, se o seu lado direito é o mais doloroso, deite de lado apoiando o lado direito no colchão e coloque um travesseiro fino entre os dois joelhos. O colchão deve ser semirrígido, mais para o rígido do que para o mole. Use um travesseiro não muito baixo e não muito alto para apoiar sua cabeça.

- Aprenda a pegar e carregar um peso: se o peso estiver à altura das suas mãos, coloque um dos membros à frente, dobre ambos os joelhos, pegue o peso e traga-o para próximo do seu corpo. Se o peso estiver no solo, você deve agachar-se e dobrar completamente ambos os joelhos. Pegue o peso próximo do seu corpo e fique de pé "esticando" ambos os joelhos. Descarregue o peso nos joelhos e não na coluna.